Ang isang no-carbohydrate diet ay hindi masyadong popular, dahil maraming tao ang naniniwala na ang pagpapanatili ng gayong diyeta ay medyo mahirap. Gayunpaman, ang isang malawak na listahan ng mga inaprubahang produkto at mabilis na resulta ay maaaring magpahiwatig ng iba.
Ang no-carbohydrate diet ay isa sa mga uri ng diet na, sa kabila ng pagiging epektibo nito, nakakakuha ng mas kaunting mga tagahanga dahil sa maliwanag na pagiging kumplikado nito. Marami ang naniniwala na ang pagsuko ng carbohydrates ay magiging mahirap tiisin, hahantong sa patuloy na pagkasira, at bilang isang resulta, ang pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang ay bababa. Samantala, kung maingat mong susundin ang mga alituntunin, maaari mong sundin ang diyeta nang madali, mawala ang hanggang pitong kilo ng labis na timbang bawat linggo.
Huwag magpagamot sa sarili! Sa aming mga artikulo ay kinokolekta namin ang pinakabagong siyentipikong data at mga opinyon ng mga makapangyarihang eksperto sa larangan ng kalusugan. Ngunit tandaan: isang doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magreseta ng paggamot.
Bakit ang sistema ng nutrisyon na ito ay nagbibigay ng napakahusay na mga resulta? Ang katotohanan ay ang low-carbohydrate diet menu ay batay sa mga pagkaing mataas sa protina, fiber (na madalas nating kulang), at malusog na taba.
Ang kakanyahan ng isang no-carb diet
Ang low-carbohydrate diet ay batay sa mga prinsipyo ng therapeutic ketogenic diet, na ginamit upang makontrol ang epileptic seizure sa mga bata. Noong 1990s, ang producer na si Jim Abrahams, na ang anak na lalaki ay matagumpay na pinamamahalaan ang mga epileptic seizure sa tulong ng keto diet, ay lumikha ng isang siyentipikong sentro upang maakit ang pansin sa diyeta na walang karbohidrat.
Mas banayad kaysa sa keto diet, ang no-carb diet ay hindi naglalagay ng katawan sa ketosis (isang estado kung saan ang katawan ay gumagamit ng mga taba sa halip na carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya), ngunit ito ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang low-carbohydrate diet para sa mga kababaihan ay isang popular na paraan upang mawalan ng ilang kilo ng labis na timbang sa maikling panahon. Minsan ang minus ay maaaring umabot ng 6 na kilo o higit pa, kahit na manatili ka sa diyeta sa loob lamang ng isang linggo. Ang kakanyahan nito ay ang katawan ay hindi tumatanggap ng labis na carbohydrates, na pagkatapos ay maipon ang taba. Sa panahon ng diyeta na ito, sinusunog ng katawan ang ilan sa mga naipon na taba sa halip na ang mga carbohydrates na natupok.
Low-carbohydrate diet: mga rekomendasyon
Napakahalaga para sa mga nagpasya na sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat para sa pagbaba ng timbang upang makontrol ang dami ng asin at likido. Pinakamainam na uminom ng malinis na tubig, ngunit ang unsweetened soda ay mainam. Tulad ng para sa asin, mahalagang kumain ng kaunti pa kaysa karaniwan. Halimbawa, maaari kang uminom ng isa o dalawang tasa ng sabaw bawat araw.
Low-carbohydrate diet: meryenda
Upang pamahalaan ang iyong pagbaba ng timbang at maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na hindi mo maaaring kainin sa isang no-carb diet, mahalagang tumuon sa ligtas na meryenda. Maaaring ito ay mga nilagang itlog, yogurt na walang tamis, o regular na karot.
Mga sports sa isang low-carbohydrate diet
Isa pang mahalagang tuntunin ng walang-carb diet: upang makakuha ng pinakamataas na resulta, kailangan mong gawin ang ilang uri ng pisikal na aktibidad araw-araw, tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, pagsasanay sa lakas o cardio. Ngunit tandaan: kapag mas madalas kang mag-ehersisyo, mas maraming pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ang dapat mong kainin.
Low-carbohydrate diet: mga pinapayagang pagkain
Ang listahan ng mga pagkain na maaari mong kainin sa isang low-carb diet ay medyo malawak. Mula dito madali kang makakagawa ng napaka-iba't ibang menu para sa linggo. Ang mga sumusunod na produkto ay tutulong sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta.
- Karne:baka, tupa, baboy, manok.
- Isda:salmon, trout, haddock at iba pa. Ang isda sa ilog ay ang pinakamahusay na pagpipilian.
- Itlog: Omega-3 enriched na mga itlog mula sa lahat ng mga ibon.
- Mga gulay:spinach, broccoli, cauliflower, carrots.
- Mga prutas at berry:mansanas, dalandan, peras, blueberries, strawberry.
- Mga mani at buto:almonds, walnuts, sunflower seeds at iba pa.
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na taba:keso, mantikilya, mabigat na cream, yogurt.
- Taba at mantika:langis ng niyog, mantikilya, mantika, langis ng oliba at langis ng isda.
Maaari ka ring uminom ng itim na kape na walang gatas, alak at tsokolate sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ngunit sa katamtaman lamang.
Low-carbohydrate diet: menu para sa linggo
Nag-compile kami ng sample na menu ng low-carbohydrate diet para sa isang linggo para sa epektibong pagbaba ng timbang. Ipinaaalala namin sa iyo na ang pinakamataas na epekto na maaaring makamit ay ang pagkawala ng hanggang 7 kilo sa isang linggo.
Ang menu ng diyeta na walang karbohidrat para sa bawat araw ay naglalaman ng mas mababa sa 50 gramo ng carbohydrates bawat araw.
Lunes
- almusal:omelette na may iba't ibang gulay, pinirito sa mantikilya o langis ng niyog.
- Hapunan:yogurt na may mga blueberries at isang dakot ng mga almendras.
- Hapunan:cheeseburger na walang buns, na inihain kasama ng mga gulay at salsa sauce.
Martes
- almusal:bacon at itlog.
- Hapunan:hamburger na walang tinapay at berdeng gulay.
- Hapunan:salmon na may mantikilya at gulay.
Miyerkules
- almusal:itlog at gulay na pinirito sa mantikilya o langis ng niyog.
- Hapunan:salad ng hipon na may langis ng oliba.
- Hapunan:inihaw na manok na may mga gulay.
Huwebes
- almusal:omelette na may iba't ibang gulay, pinirito sa mantikilya o langis ng niyog.
- Hapunan:smoothie na may gata ng niyog, berries, almond at pulbos ng protina.
- Hapunan:steak at gulay.
Biyernes
- almusal:bacon at itlog.
- Hapunan:salad ng manok na may langis ng oliba.
- Hapunan:karne ng baka na may mga gulay.
Sabado
- almusal:omelette na may iba't ibang gulay.
- Hapunan:yogurt na may berries, niyog at isang dakot ng mga walnuts.
- Hapunan:bola-bola na may mga gulay.
Linggo
- almusal:bacon at itlog.
- Hapunan:isang coconut milk shake, ilang heavy cream, protein powder at berries.
- Hapunan:Inihaw na pakpak ng manok na may hilaw na spinach.
Kahinaan ng isang no-carb diet
- Ang pagkain ng limitadong hanay ng mga pagkain (lalo na ang mga prutas, gulay at buong butil) ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa micronutrient.
- Maraming tao ang nakakaranas ng mga sintomas tulad ng pagtatae, pagkapagod, pananakit ng ulo at pananakit ng ulo kapag sumusunod sa isang diyeta na walang carb.
- Ang pagkain ng low-carbohydrate diet ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng low-density lipoprotein (LDL), na kadalasang tinatawag na "masamang" kolesterol. Pinatataas nito ang panganib ng fatty liver at cardiovascular disease.
- Ang ilang mga tao ay nahihirapang manatili sa isang mahigpit na diyeta, kaya ang pagbaba ng timbang ay malamang na pansamantala. Maaari rin itong humantong sa mga karamdaman sa pagkain.
Low-carbohydrate diet: mga panganib at contraindications
Karamihan sa mga tao ay maaaring sumunod sa isang no-carb diet nang walang malubhang panganib, ngunit may mga grupo ng mga tao na dapat lamang magsimula ng diyeta kung inireseta ng isang doktor:
- mga taong may diyabetis at umiinom ng insulin;
- mga taong may mataas na presyon ng dugo;
- mga buntis at nagpapasuso na kababaihan;
- mga taong may sakit sa bato;
- mga teenager.
Mga simpleng recipe para sa low-carb diet
Mga itlog at gulay na pinirito sa langis ng niyog
Mga sangkap:langis ng niyog, sariwang gulay o frozen na pinaghalong gulay (carrots, cauliflower, broccoli, green beans), itlog, pampalasa, spinach (opsyonal).
Mga Tagubilin:
- Magdagdag ng langis ng niyog sa kawali at buksan ang apoy.
- Magdagdag ng mga gulay. Kung gumagamit ng frozen mixture, hayaang matunaw nang bahagya ang mga gulay sa loob ng ilang minuto.
- Magdagdag ng 3-4 na itlog.
- Magdagdag ng mga pampalasa - alinman sa isang timpla o asin at paminta lamang.
- Magdagdag ng spinach (opsyonal).
- Iprito hanggang matapos.
Pritong pakpak ng manok na may mga damo at sarsa ng salsa
Mga sangkap:pakpak ng manok, pampalasa, damo, salsa.
Mga Tagubilin:
- Kuskusin ang mga pakpak ng manok sa pinaghalong pampalasa na iyong pinili.
- Ilagay ang mga ito sa oven at lutuin sa 180-200°C sa loob ng mga 40 minuto hanggang sa maging browned.
- Ihain kasama ng mga gulay at salsa.
Walang carb cheeseburger
Mga sangkap:mantikilya, giniling na karne ng baka, cheddar cheese, cream cheese, salsa, pampalasa, spinach.
Mga Tagubilin:
- Magdagdag ng mantika sa kawali at buksan ang apoy.
- Gumawa ng mga cutlet ng tinadtad na karne at magprito sa isang kawali, magdagdag ng mga pampalasa.
- Paikutin ang mga cutlet hanggang sa tapos na.
- Magdagdag ng ilang hiwa ng cheddar at ilang cream cheese sa itaas.
- Bawasan ang init at takpan hanggang matunaw ang keso.
- Ihain kasama ng hilaw na spinach. Kung gusto mo, maaari mong bastedin ang mga gulay at spinach sa taba mula sa kawali.
- Upang gawing mas makatas ang burger, magdagdag ng kaunting salsa.